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Cibi
di origine vegetale e animale
 Per una sana e corretta alimentazione, il primo ed essenziale criterio di scelta
è di preferire i cibi di
origine vegetale
rispetto a quelli di
origine animale.
I cibi di origine vegetale (frutta, verdura, olii, legumi ecc.) sono infatti
privi di colesterolo, e molto poveri di quei particolari grassi, denominati
tecnicamente "saturi", che tendono a elevare i livelli di colesterolo nel
sangue.
 I
grassi alimentari
I cibi di origine animale, a esclusione del pesce, sono invece ricchi di grassi
saturi. Ponete quindi innanzitutto particolare attenzione nella scelta dei
grassi da utilizzare nella preparazione e nel condimento dei cibi. Limitate
l'uso del burro, dello strutto e delle margarine dure in panetto, e preferite
invece gli olii vegetali, sia l'olio di oliva extravergine sia l'olio di mais.
Per quei cibi che necessitano, in fase di preparazione, di un grasso solido,
possono essere utilizzate le margarine molli in vaschetta.
 I
primi piatti
Se il vostro peso non è in eccesso, scegliete liberamente e a vostro piacere i
primi piatti. Fate attenzione al condimento, che va preparato seguendo le
indicazioni del punto precedente.
La
carne e i salumi
Limitate la carne a non più di 3-5 pasti settimanali, dando la preferenza al
pollame, ai tagli magri di manzo (anche in scatola), di maiale, alla carne di
coniglio. I salumi non vanno demonizzati perché le moderne tecniche di
allevamento del maiale ne hanno migliorato le caratteristiche nutrizionali.
Possono essere consumati un paio di volte alla settimana dando la preferenza a
bresaola e prosciutto.
 Il
pesce
Affiancate ai piatti di carne 3 o 4 piatti settimanali di pesce. Il pesce
rappresenta infatti un alimento assai povero di grassi saturi ed allo stesso
tempo ricco di proteine e di grassi poliinsaturi particolari (omega-3) con
benefici effetti sulla salute.
Il
latte, lo yogurt e i latticini
Per
quanto riguarda il latte e lo yogurt è preferibile utilizzare quelli
parzialmente scremati. Un'assunzione regolare di latte e yogurt è peraltro
importante specialmente nelle fasi della vita in cui l'organismo ha
particolarmente bisogno di calcio (l'infanzia) o tende ad impoverirsi in esso
(età avanzata). È opportuno non eccedere nel consumo di formaggio. Possono
invece essere assunti più liberamente la ricotta e i cosidetti "fiocchi di
latte".
 I
farinacei e i legumi
Gli alimenti eliminati o ridotti vanno sostituiti aumentando il consumo di
farinacei (pane, pasta, riso meglio se integrali), dei legumi (fagioli, piselli,
ceci, lenticchie ecc.), che rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono
privi di grassi, e incrementando i consumi di verdure ed ortaggi di qualsiasi
tipo.
 La
frutta
La frutta può essere assunta liberamente a fine pasto, ma rappresenta anche
un'eccellente soluzione per spuntini occasionali.
Uova, fegato e cervello
È opportuno anche limitare l'assunzione di cibi particolarmente ricchi in
colesterolo, riducendo l'uso di uova a non più di 2-3 alla settimana e tenendo
conto anche di quelle eventualmente utilizzate nella preparazione degli alimenti
(pasta all'uovo, torte, impanature ecc.). Devono essere utilizzate solo
occasionalmente le frattaglie (cervello, fegato e rene), che sono
particolarmente ricche di colesterolo.
 Preparazione
e cottura dei cibi
In conclusione è opportuno ricordare che, oltre alla scelta dei cibi,
particolare importanza rivestono le tecniche di preparazione e di cottura degli
stessi. Per le carni e per il pesce sono in generale da preferirsi le cotture
che richiedono una minima aggiunta di grassi (cottura alla griglia, al
cartoccio, alla piastra), mentre va limitato il ricorso a quelle tecniche che
necessitano di grassi di cottura abbondanti (frittura, arrosti, umidi). Le
verdure dovrebbero essere consumate crude. In caso contrario, vanno privilegiate
la cottura al vapore o la bollitura in poca acqua. Anche la frutta va
possibilmente consumata cruda.
Centro
Studi dellAlimentazione – Nutrition Foundation of Italy
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